ENTRENAR AL AIRE LIBRE

Esgrima al aire libre a la  luz del sol en San Borja

Realizar ejercicio al aire libre tiene múltiples beneficios que van más allá de los que puede aportar la sala de acondicionamiento muscular o las clases dirigidas en centros cerrados de entrenamiento. Y es que la investigación ha demostrado mayores beneficios sobre el bienestar, autoestima y motivación. Entrenar aproximadamente 30 minutos al día al aire libre, con la ayuda del sol y el contacto con la naturaleza, va a aumentar tus niveles de energía, te revitalizará y reducirá tus niveles de ansiedad y mal humor en tu día a día. Veamos a continuación una serie de beneficios que son clave en el entrenamiento al aire libre.

Entrenar a la luz del sol

Se estima que en España un alto porcentaje de la población tiene deficiencias en vitamina D (Serrano et al., 2017; Cutillas-Marco et al., 2013) y esta situación se ha asociado a un incremento del riesgo de muchas enfermedades, entre ellas la diabetes tipo 1 y 2 y diferentes formas de cáncer (Garland et al., 2014; McDonnell et al., 2016; Pludowsky et al., 2013). La vitamina D que sintetizamos a partir de la exposición del sol en nuestros entrenamientos al aire libre tiene grandes beneficios sobre la salud de los huesos, músculos y la función del metabolismo, así como en la prevención de enfermedades cardiovasculares (Pludowsky et al., 2013). Además, se trata de un tratamiento frecuente para la depresión y otros problemas del estado anímico. En primavera y verano, sólo sería necesario exponerse unos 10 minutos al día al sol para cumplir los requerimientos mínimos de vitamina D (Serrano et al., 2017). Asimismo, la exposición durante el día puede ayudar a dormir mejor por las noches, mejorar la función inmunológica e incrementar la producción de las “hormonas de la felicidad”. Sin embargo, debemos tener ciertas precauciones cuando el ejercicio se realiza en ciertas épocas de mucho calor como el verano, ya que puede tener un efecto contrario y perjudicial para nuestra salud. 

Aire fresco

Refresca y hace que se aumente la vitalidad y fuerza. Cuando se entrena al aire libre se toma oxígeno puro para alimentar las células y ayudar a la lucha contra enfermedades.

Menor sensación de ansiedad

Ir al gimnasio por primera vez, especialmente a ciertas horas concretas del día, podría agobiar. Entrar en un entorno nuevo, cerrado y abarrotado de gente moviendo hierros y usando material que nunca has visto antes y realizando ejercicios que para ti son una novedad y que no sabes cómo se realizan, es posible que no sea la mejor manera de comenzar un programa de ejercicio si lo que se busca es la motivación y continuar con ello a lo largo del tiempo. El entrenamiento al aire libre consigue eliminar instantáneamente la mayoría de este tipo de ansiedad haciendo el ejercicio en lugares de gran espacio, con menos gente, con ejercicios que resultan fáciles de ejecutar y posiblemente en un entorno que ya conoces, agradable y que puede transmitir más tranquilidad y seguridad.

Entrena el cerebro

El entrenamiento al aire libre ofrece un estímulo mental que otros tipos de ejercicio no pueden conseguir. No importa si se está entrenando en casa o en el gimnasio, la cuestión es que siempre estarás rodeado por los mismos muros y estímulos mentales/visuales, mientras que entrenando al aire libre estarás cambiando constantemente de escenario, lo cual ayudará a estimular tu cerebro en mayor medida.

Beneficios psicológicos

Cuando se está en el gimnasio, puede que a veces sientas muchas miradas pendientes de ti. Cuando haces ejercicio al aire libre, esa atención se disipa y todo el mundo está más pendiente de su entrenamiento que de otras cuestiones. Hacer ejercicio es beneficioso para tu autoconfianza, pero el ejercicio al aire libre puede ser incluso mejor. Entrenar al aire libre puede aumentar tu vitalidad, mejorar el bienestar y autoestima (Thompson et al., 2011) así como reducir la ansiedad (Mackay & Neill, 2010). Además, no es necesario realizar los entrenamientos a intensidades muy altas o máximas, ya que los mayores efectos positivos se encuentran con el ejercicio a intensidad moderada (Gladwell et al., 2013).

Mayor adherencia

Crear un hábito de entrenamiento es difícil, pero si se encuentra un deporte que guste puede ser determinante para que se tengan ganas siempre de volver. El disfrute que se puede llegar a sentir con los entrenamientos al aire libre puede conseguir que aumente la adherencia del participante al ejercicio físico. Varios estudios demuestran que se suele hacer ejercicio al aire libre durante más tiempo o en mayor cantidad que entre cuatro paredes (Lacharité-Lemieux et al., 2014; Kerr et al., 2012).

Beneficios a nivel celular

Se ha demostrado que las personas tienen menores niveles de cortisol (una hormona relacionada con el estrés) después de entrenar al aire libre que entrenando entre cuatro paredes (Logan & Selhub, 2012;), unos mayores niveles de dopamina,  serotonina (Lambert et al., 2002) y endorfinas (la “hormona de la felicidad”) (Nathaniel, 2008; Tobin & Kauser, 2005) gracias a la acción combinada del ejercicio y la exposición al sol, así como posiblemente una mejora en la función inmunológica (Gladwell et al., 2013).

Más gasto de calorías

La investigación ha demostrado que hacer ejercicio en épocas de frío al aire libre aumentaría más el gasto energético que realizándolo en un espacio cerrado a temperaturas más agradables (Lee et al., 2014). Además, realizar varios ejercicios cardiovasculares al aire libre, como por ejemplo correr, podría suponer un mayor gasto de calorías que hacerlo en el gimnasio (Jones & Doust, 1996; Jobson et al., 2007). En este sentido, el terreno irregular, la resistencia al aire y el viento aumentan la energía que se gasta durante el ejercicio. Además, la energía gastada en el desplazamiento hacia delante durante la carrera suele ser mayor que cuando se corre en una cinta (Jobson et al., 2007).

Entrenamiento novedoso, variado y divertido

Los entrenamientos suelen estar llenos de creatividad y variedad, a diferencia de muchos de los que se realizan en el gimnasio. La novedad se ha postulado como un pilar fundamental en la motivación (González-Cutre et al., 2016) y la variedad diaria en los ejercicios y entrenamientos sin duda ayuda a aumentar la motivación de los participantes. Además, cuando los entrenamientos son divertidos y excitantes, es más probable que seas más consistente con los entrenamientos y con tu estilo de vida saludable.

Enseñanza para los más pequeños

Dado que este tipo de entrenamientos se realizan en lugares donde reina la tranquilidad y la naturaleza, suelen ser sitios también recomendables para los niños, ya que son muy seguros para ellos. Esto podría ayudar a los padres a que no tengan que dejar de asistir frecuentemente a las sesiones por no poder organizarse con los niños y, además, estarán favoreciendo que sus hijos vivan y aprendan hábitos saludables directamente a través de sus progenitores.

Mejor para la salud

La Agencia de Protección Ambiental de los Estados Unidos (EPA) y los estudios (Kotzias, 2005) estiman que en los ambientes cerrados la polución puede llegar a ser más de dos veces superior comparado con los ambientes en el exterior. Aspectos dentro del gimnasio tan frecuentes como los usuarios y su disposición en la sala, las máquinas, la ventilación del exterior o incluso el uso del aire acondicionado pueden incrementar la polución dentro de este tipo de espacios a niveles realmente altos comparados con el exterior (Chau et al., 2001), siendo las actividades aeróbicas las más problemáticas para sus participantes (Ramos et al., 2015). Entrenando al aire libre en un espacio natural y alejado del tráfico y la congestión de la ciudad se respira un aire más limpio y con menos contaminación. Además, la exposición prolongada a espacios verdes puede también mejorar la salud mental y función cerebral (Beyer et al., 2014; Logan et al., 2015; Rook, 2013) así como aumentar la longevidad mejorando la salud cardiovascular (Gascon et al., 2016).

Relaciónate y crea nuevas amistades

Asistir a las clases es una buena manera de conocer nuevas personas y ello ayudará a que sigas asistiendo, incluso cuando tu cuerpo te pida lo contrario. Las relaciones sociales en cualquier actividad hacen que la motivación de cualquier participante sea más importante para seguir realizando dicha actividad (Ryan & Powelson, 1991).

No necesitas estar en forma

El participante no debe desanimarse por tener una baja forma, ya que las sesiones de entrenamiento pueden realizarse adecuadamente independientemente del nivel de condición física. Aunque se tenga que hacer un gran esfuerzo, se debe mantener siempre la cabeza alta, seguir asistiendo a las clases y pronto se notará cómo se va mejorando la condición física en aspectos tan simples como aguantar más tiempo corriendo sin pararte o correr más rápido con menos fatiga.

Aprovecha el efecto biofilia

Se cree que el ser humano tiene una profunda e innata afinidad a la naturaleza así como una conexión intrínseca y emocional con otros organismos y animales. Puede que esta condición esté escrita en los genes, lo que explicaría que, cuando el contacto con la naturaleza es mínimo, comiencen a presentarse a menudo ciertas enfermedades y condiciones patológicas. A esto es lo que el Dr. Wilson, de la Universidad de Harvard, llama el efecto biofilia. Dado que el ejercicio al aire libre expone los sistemas sensoriales del cuerpo a la multitud de estímulos de la naturaleza, es muy probable que se satisfagan esas necesidades innatas biofílicas del ser humano de manera más fácil que haciendo ese entrenamiento entre cuatro paredes (Kellert & Wilson, 1995).

Javier Alonso Álvarez

Doctorando en Ciencias del Ejercicio y Salud
Técnico Superior FEDA en Fitness y Entrenamiento Personal
Máster en Rendimiento Deportivo y Salud

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